• Naprapaatti Ossi

Herätä pakarasi... ja selkäsi tykkää!

Päivitetty: 10o heinä 2019

Pakaralihasten toiminta ja aktiivisuus selkäkivun hoidossa ja ennaltaehkäisyssä on äärimmäisen tärkeää. En väitä, että kaikilla pakaralihasten heikkous aiheuttaisi selkäkipua, mutta väittäisin, että pakaraseudun lihaksia aktivoimalla ja vahvistamalla mahdollisia tulevia selkäkipuepisodeja pystyttäisiin välttämään ja alkaneita selkäkipuja helpottamaan.



Erilaiset kyykyt ja esim. maastavedot aktivoivat tehokkaasti pakaraseudun lihaksia.

Pakaralihasten tehtävänä on mm. ojentaa ja kiertää lonkkaniveltä sekä tukea lantiorengasta. Etenkin liikkuessa pakaralihasten aktiivisuus on tärkeää, koska ne antavat lantiorenkaalle tukea eri asennoissa. Hyvä pakaralihasten toiminta vähentää mm. selkään, lonkkiin ja polviin kohdistuvaa kuormitusta. Esimerkiksi juostessa pakaralihasten aktiivisuus tukee lantion liikettä ja vähentää näin lonkkaniveleen kohdistuvaa painetta ja sitä kautta polviin kohdistuva rasitus vähenee. Juoksu on vain yksi esimerkki liikuntalajeista, joissa pakaralihasten aktiivisuus on tärkeää.


Mikä sitten on haitallista pakaraseudun toiminnalle?


Jos pitäisi nimetä yksi tekijä, joka heikentää pakaralihasten toimintaa ja altistaa selkäkivuille, niin se olisi...yllätys, yllätys, liika istuminen ja passiivisuus. Istuessa pakaralihakset ovat laiskat. Jos istutaan päivät töissä ja istuminen jatkuu vielä vapaa-ajalla kotona, niin laiskuutamme takapuolta oikein kunnolla. Siksi liikkuminen on myös niin tärkeää pakaralihasten toiminnan kannalta, puhumattakaan sen muista lukuisista hyödyistä terveyteen.


Miten pakaralihaksistoa kannattaa sitten treenata?


Lähde liikkeelle. Jo pelkkä kävelykin aktivoi pakaralihaksia ja vahvistaa niitä. Muita hyviä liikuntamuotoja ovat esimerkiksi luistelu, hiihto ja pallopelit. Kun käyt kävelylenkillä, etsi rappuset ja tee niissä muutamia sarjoja porrasnousuja. Samalla saat hieman intervalli-tyyppisen treenin, kun sykekin nousee. Kuntosalilla tai kotijumpassa tehtävä erilaiset kyykyt, lantionnostot ja jalan nostot vatsallaan sekä kylkimakuulla aktivoivat ja vahvistavat pakaraseutua mukavasti. Jos et omaa aiempaa harjoittelutaustaa, niin pääset pakaraseudun harjoittelussa hyvin alkuun muutamalla kotona tehtävällä liikkeellä.



Porraskävely on tehokas tapa aktivoida ja vahvistaa pakaralihaksia esim. kävelylenkin lomassa.


1. Kyykky, kädet rinnalla tai lantiolla. Ota n. hartioiden levyinen haara-asento, varpaat osoittavat hieman ulospäin. Lähde kyykistymään siten, että laitat painoa hieman enemmän kantapäille. Tarkkaile polvia, että ne eivät ylitä varvaslinjaa eivätkä käänny sisäänpäin. Jos pääset, niin laskeudu kyykkyyn, jossa polvet ovat n. 90 asteen kulmassa tai syvemmälle, jos tekniikasi pysyy kunnossa. Toista liikettä 3-4 x 10-15 toistoa. (HUOM! Voit käyttää liikkeessä myös lisävastuksena käsipainoja, kahvakuulaa tai vastuskuminauhaa, jos kehonpainolla tehtävä liike tuntuu liian helpolta.)


2. Lantionosto selinmakuulla. Asetu selinmakuulle kädet vartalon viereen sivulle ja polvet koukkuun n. 90 asteen kulmaan. Aktivoi vatsalihakset vetämällä napaa hieman sisäänpäin ja lähde rauhallisesti nostamaan lantiota ylöspäin. Työnnä lantio niin ylös kuin saat käyttämällä pääasiassa pakaralihaksia, mutta älä korosta liikettä liiallisella alaselän notkolla. Laske lantio alas hieman liikettä jarruttaen. Toista liikettä 3-4 x 10-15 toistoa. (HUOM! Jos liike tuntuu näin tehtynä liian helpolta, kokeile nostaa kädet rinnan päälle ristiin tai käytä lisäpainoa lantion päällä)


3. Suoran jalan nosto kylkimakuulla. Asetu kylkimakuulle siten, että alemman jalan polvi jää n. 90 asteen kulmaan ja päällimmäinen jalka on suorana. Käännä päällimmäisen jalan varpaita hieman ulospäin ja lähde nostamaan jalkaa suoraan ylöspäin. Älä päästä lantiota kiertymään taaksepäin, vaan pidä se suorana jännittämällä vatsalihaksia. Nosta jalkaa hieman yli vaakatason ja laske hieman jarruttaen alas. Toista liikettä 3-4 x 10-15 toistoa. (HUOM! Jos haluat liikkeeseen lisävastusta, niin voit laittaa vastuskuminauhan nilkkojen ympärille ja tehdä liikkeen molemmat jalat suorana.)


Tee näitä liikkeitä 2-3 kertaa viikossa säännöllisesti useamman viikon ajan ja uskon, että huomaat lantionseudun vahvistuvan ja ryhdin paranevan. Kuntosalilla on myös paljon hyviä liikkeitä pakaraseudun lihasten vahvistamiselle, mutta palataan niihin tuonnempana.


Ossi Häkkinen, naprapaatti


ossi.hakkinen@naprapaattijkl.com

www.naprapaattiossi.com




0 katselukertaa

Seuraa minua

Yhteys

Osoite

010 237 700

041 5466498

Taitoniekantie 9 H, 40740 Jyväskylä, Finland | Polttolinja 1, 40520 Jyväskylä, Finland

©2018 by Naprapaatti Ossi Häkkinen. Proudly created with Wix.com